Uma das maiores discussoes no mundo da musculacao: o que importa mais - quanto voce treina (volume) ou quanto peso levanta (intensidade)?
Ambos importam. Mas para hipertrofia, volume (series totais) parece ter leve vantagem. Sao dois lados da mesma moeda.
Meta-analises sugerem 10-20 series por musculo por semana para hipertrofia. Equivale a 3-6 series de um musculo por sessao, treinado 2-3x por semana.
65-85 por cento do 1RM parece ser a faixa otima. 60 por cento ou menos nao estimula hipertrofia tanto. 90 por cento+ voce naoconsegue fazer reps suficientes para volume adequado.
6-12 reps e a faixa classica. Mas 20-30 reps com carga leve tambem funciona se elevado ao failure. O fator critico e proximidade do failure (3 reps em reserva ou menos).
Isso sim e inegociavel. Se levanta o mesmo peso ha 3 meses, nao esta hipertrofiando. Aumente carga quando conseguir fazer 2 reps alem da faixa target.
10-20 series por musculo por semana. 65-85 por cento 1RM. 6-12 reps. Failure ou 1-3 reps em reserva. Progrida carga toda semana.